Yazın gelmesiyle daha da önem kazanan forma girme meselesi birçoğumuzun en büyük sorunu. Oysa düzenli bir yürüyüş programı ile kısa zamanda forma girmek hiç de imkansız değil.
Dr. Spitzbart’ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı, kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor…
1. hafta: Normal yürüyüş
Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın. İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer günler, yarım saate ulaşıncaya dek, yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Örneğin, bir park ya da deniz kenarı olabilir.
Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin.
Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yürüyüş için, birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin. Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın…
Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor,
Kalori değeri: 30 dakikada 150-200 kalori
2. hafta: Form yürüyüşü
Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40’ar dakika, 3. ve 4. gün de 50’şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın.
Önemli: Sizi, yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya, kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için, hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın.
Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün. Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz, isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz. Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız.
Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş, direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor.
Kalori değeri: 60 dakikada 400-500 kalori
3. hafta: Güç toplama yürüyüşü
Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 140 – 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin; 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gün, ilk gün gibi temponuzu değiştirin.
Önemli: Nabzınız, maksimum değerin yüzde 65’ini geçmemeli. (220’den yaşınızı çıkarın. Mesela, 220 – 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın.
Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız ‘evet’ ise çok şanslısınız. Bu hafta 1 – 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz. Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün. Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün. Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın.
Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde, kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız.
Kalori değeri: 60 dakikada 550-700 kalori
4. hafta: Tempolu yürüyüş
Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün, (dakikada 140 adım).
Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin.
Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo)
Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.
Kalori değeri: 60 dakikada 700-1000 kalori
