Boyun ağrısı çekenlere öneriler

Kişilerin; oturma, yatakta yatma, işte çalışma, araba kullanma gibi günlük hareketlerine dikkat ederek boyun ağrılarını azaltabileceğini belirten uzmanlar, günlük yaşamda boynu yukarıya kaldıracak hareketlerden sakınmanın, ağrılardan korunmada önemli rolü olduğunu söylüyor.

Prof. Dr. Turgut Göksoy, boyun ağrıları ile ilgili olarak şu önerilerde bulunuyor:

“Başı yıkarken çok yüksek olmayan duşlar kullanılmalı ve yukarı bakmaktan kaçınılmalıdır. Tıraş olan erkeklerin, makyaj yapan kadınların kafalarını fazlaca yukarı kaldıracak işlemlerden kaçınmaları gerekmektedir.”

Çocuklara duruş eğitimi

Oturma sırasında sırt dik pozisyonda olmalı ve belli zaman aralıklarıyla oturma sona erdirilmeli ve ayağa kalkıp bir süre dolaşma aralıkları verilmelidir. Daha iyisi bu zaman aralıklarda boyun ve sırt adalelerini gevşetecek bazı egzersizler yapılmalıdır.

Televizyon seyretme sırasında mutlaka baş arkaya dayanmalıdır. Böylece kafanın bütün ağırlığı uzun süre boyun üzerinde tutulmamalıdır. Masada ders çalışan çocuklarımızın ileride boyun ağrısına neden olan ve duruş postürü kötü bir konumda kalmamaları için uyarılmaları gerekmektedir.

Boyun ağrılarından kurtulmak için nelere dikkat edilmeli?

Oturma, yatma, çalışma, araba kullanma gibi günlük hareketlerine dikkat edilmelidir.

Ağrı olduğunda daha sınırlı olmadığı dönemlerde kapsamlı olarak boyun adaleleri için çeşitli egzersizler yapılmalıdır.

Boyuna isabet eden bir travma söz konusu olduğu taktirde ilk günlerde belirgin sorun olmasa bile doktor takibinde olmalıdır. Zira bu gibi vakalarda ileride müzmin boyun ağrıları ortaya çıkabilmektedir.

Boyun ağrısı riski taşıyan mesleklerde (cerrah, diş hekimi, boyacılar, seramikçiler, bilgisayar başında çalışanlar, örgü ve nakış yapanlar, vb.) olanların daha sorunlar başlamadan önlemler alması gerekmektedir.

Daha çocukluk ve öğrencilik çağlarında başlayacak şekilde yanlış oturuş ve duruş bozukluklarınız varsa bunun önlenmesi için uzmanlardan yardım almak ve önleyici egzersizler yapmak şarttır.

Ağır kaldırırken dikkat etmeniz gerekenler

Ağır cisimleri kaldırmaktan kaçınılması gerekir. Kaldırmak zorunluluğu olursa, ağırlıklar eşit olarak kollara paylaştırılmalıdır.

Aniden ve ağırlığı tahmin edilemeyen bir cisim kaldırılırsa, omurganın bundan zarar göreceği kesindir. Bu esnada bir bacağı arkaya atarak, belin aşırı bükülmesi önlenmelidir.

Ayrıca ağırlık omuz yukarısı bir seviyeye kaldırılmamalı, gerekirse bacak üzerinde ve omuzda dinlendirilerek birkaç aşamada yukarı yerleştirilmelidir. Dirsekler bu kaldırma sırasında fazla bükülmemeli, olabildiğince dik açıya yakın ideal konumunu korumalıdır.

Bilgisayar karşısında

Masa başında çalışanların göz hizaları ve boyun açıları ne öne ne de arkaya doğru fazlalık göstermemelidir. Bilgisayar karşısında neler yapılması gerektiği ayrıntılı olarak verilmek zorundadır.

– Gözün bakış açısı 20-30 derece yukarıda ve ekrandan uzaklık ise ortalama 60-70 cm olmalıdır. Ekran tepe noktasının gözlerimizle aynı hizada olmasına dikkat edilmesi gerekir.

– Oturulan sandalyenin yüksekliği, kalçanın gövde üzerinde dik açı ile duracak şekilde ayarlanmalıdır. Ayrıca sandalyenin bel çukurluğuna gelecek şekilde ayarlanabildiği bir bölümü olması gerekir. Bu yoksa beli içine alan ve iskemleye bağlanan bel yastıkçığının kullanılması icap eder.

– Sırt, boyun ve bel dik tutulmalı kambur oturmaya kesinlikle izin verilmemelidir. Oturma sırasında kısa bir süre sonra devamlı kambur oturma meyli varsa, kişinin ileride oluşabilecek meslek hastalıklarından korunmak için sırtı dik konumda tutacak postureks ismi verilen korselerden kullanması gerekecektir. Şüphesiz daha iyisi, korse yerine düzenli egzersizler yaparak, adalelerini doğal bir korse gibi kullanmasıdır.

– Dizler 90 ila 110 derece arası bir açıda duracak şekilde çalışılmalıdır. Bunu sağlamak için gerekirse ayak altına küçük eğimli bir ayak tahtası konulabilir. Dizler, aynı pozisyonda uzun süre tutulmamalı ve fırsat buldukça hareket ettirilmelidir.

– Dirsekler çalışma sırasında en fazla 90 derece bükülmeli daha fazla bükülerek çalışılmasına izin verilmemelidir.

– Ayak bilekleri dik açıda tutulmalı ve mutlaka yere temas etmelidir.

– Uzun süre çalışan eller zaman zaman dinlendirilmeli parmaklara germe egzersizleri yaptırılmalıdır.

– Bilgisayarda çalışan kişilerin evrakları ve kullandığı diğer gereksinimleri yakınında bulunmalı kontrolsüzce bunlara uzanıp, beli ve sırtı anormal şekilde döndürerek çeşitli risklere girmemek gerekir.

– Bilgisayar başında olanlar her saat başı ayağa kalkmalı, dolaşmalı tekrar çalışmak zorunlulukları varsa 10 dakika kadar boyun, sırt egzersizleri yapmalıdırlar. Çok uzun süre oturan kişiler aniden ayağa kalktıklarında başta omurga olmak üzere önemli tehlikelerle karşılaşabilmektedirler.

– Ani hareketlerden kaçınmak, öne eğilirken bel yerine dizleri bükerek eğilmek, vücuda gelen yükleri her iki bacağımıza veya kollarımıza eşit şekilde dağıtmak genel bel sırt ve boyun ağrılarından kaçınmak için şarttır.